Fast food na zdrowie29 września 2020

Gdy mamy ochotę na dania typu fast food, najlepiej sięgać po ich zdrowe zamienniki. Łatwo przygotować je w domowym zaciszu, używając do tego celu naturalnych, świeżych składników.

autorka: dr Joanna Bajerska
adiunkt w zakładzie dietetyki Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, specjalista dietetyk z zakresu żywienia człowieka

Wrapy z humusem, wędzonym łososiem i pieczonymi warzywami, z sosem chrzanowym
Składniki: wrap pełnoziarnisty (4 szt.), dynia (ok. 200 g), plastry wędzonego łososia (4 szt.), papryka czerwona (1/2 szt.), papryka zielona (1/2 szt.), cukinia (1/2 szt.), czosnek (2 ząbki), prażone pestki dyni, słonecznika, orzeszki piniowe, gotowana ciecierzyca (2 łyżki), szpinak liście (2 garście), olej lniany (łyżka), pasta tahini (łyżeczka), sól, pieprz, sok z cytryny do smaku
Przygotowanie: Ciecierzycę zblednować z prażonymi pestkami i orzeszkami. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, pastę tahini, sól, pieprz, olej, sok z cytryny. Jogurt naturalny wymieszać z trzema łyżeczkami chrzanu, odrobiną soku z cytryny, soli i pieprzu. Warzywa pokroić, doprawić ziołami prowansalskimi. Upiec na grillu elektrycznym. Wrapy podgrzać na patelni teflonowej bez tłuszczu. Posmarować hummusem, położyć liście szpinaku, plaster łososia, kawałki upieczonych warzyw. Zrolować. Podawać z sosem.

Burgery z fasoli z sosem jogurtowo-pietruszkowym
Składniki na 8 porcji: gotowana czerwona fasola (200 g), gotowana ciecierzyca (100 g), płatki owsiane (2 łyżki), jajko (1 szt.), cebula (1/2 szt.), czosnek (2 ząbki), marchew (1 szt.), cukinia (1/2 szt.), papryka czerwona (1/2 szt.), natka pietruszki (łyżka posiekanej), kolendra (łyżka posiekanej), olej rzepakowy (2 łyżki), sól, pieprz, kumin, chili, bułki grahamki (8 szt.), sos (duże opakowanie jogurtu naturalnego wymieszać z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, posiekaną natką pietruszki, odrobiną soku z cytryny, cukru, soli i pieprzu), pomidor (1 szt. duża), sałata (kilkanaście liści), cebula czerwona (kilka krążków), ogórek zielony lub konserwowy (1 szt.)
Przygotowanie: Marchew obrać i zetrzeć. Cebulę pokroić podsmażyć na oleju, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek. Pokrojoną w kostkę paprykę, marchew, cukinię. Całość poddusić. Ciecierzycę i fasolę ugotować, zblendować. Wymieszać z warzywami, płatkami owsianymi, pietruszką i kolendrą. Doprawić do smaku. Formować burgery i upiec w piekarniku lub na grillu elektrycznym lub gazowym. Bułki przekroić na pół i podpiec na grillu. Przygotować sos. Na jednej części bułki położyć liście sałaty, burgera, plaster pomidora, cebuli, ogórka, polać sosem. Przykryć drugą połówką bułki.

Rollsy z tofu, awokado, omletem i warzywami, z sosem z orzeszków
Składniki: jajka (2 szt.), tofu np. wędzone (100 g), ogórek zielony (szt.), marchew (szt.), rukola (garść), roszponka (garść), awokado (szt.), arkusze papieru ryżowego, świeże zioła: kolendra, mięta, bazylia, natka pietruszki, sok z limonki lub cytryny; sos: masło orzechowe (4 łyżki), orzechy ziemne (łyżka), pasta tamaryndowca (do smaku), miód (do smaku), sos rybny (do smaku), chili (do smaku), sok z limonki (do smaku)
Przygotowanie: Sos: Składniki zblednować z taką ilością wody, aby uzyskać odpowiednią konsystencję sosu. Omlet: Jajka roztrzepać, dodać natkę pietruszki, doprawić. Na niewielkiej ilości masła usmażyć omlet. Ostudzić i pokroić w paseczki. Przygotować warzywa: ogórka i marchewkę obrać i pokroić w słupki. Awokado pokroić i skropić sokiem z cytryny lub limonki. Do dużego naczynia wlać gorącą wodę. Włożyć poszczególne arkusz papieru i namoczyć kilka sekund. Wyłożyć arkusz na ściereczkę a na środek położyć pasek omlet, tofu, trochę warzyw, kawałki awokado oraz zioła. Złożyć do środka przeciwległe dwa boki arkusza, a następnie zwinąć rollsa. Rollsy podawać z sosem z orzeszków. Uwaga! zamiast tofu można dodać grillowanego kurczaka lub łososia.