Siedem zaklęć na pokonanie czarnego łabędzia, czyli kontrola stresu w czasach COVID-1917 lipca 2020

mezczyzna podpiera glowe palcami

Od kilku miesięcy żyjemy głównie zamknięci w domach, bardziej lub mniej przestraszeni, czasem zrezygnowani, w okresie buntu albo całkowicie zaprzeczając rzeczywistości. Generalnie przeżywamy każdy możliwy okres żałoby. Obecną sytuację trzeba zauważyć, nazwać żałobą i powiedzieć sobie, że nasze życie całkowicie się zmieniło i mamy tzw. „nową normalność”.

autorka: dr n. med. Monika Łukasiewicz
seksuolog, specjalista położnictwa i ginekologii, specjalista endokrynologii ginekologicznej i rozrodczości

Na końcu zawsze jest akceptacja
Im szybciej i konsekwentniej uświadomimy sobie różne etapy żałoby, zrozumiemy je, tym łatwiej przejdziemy do ostatniego etapu, który nazywa się akceptacją. Proszę pamiętać jednak, że każdy człowiek ma swój rytm, każdy inaczej na wszystko patrzy i potrzebuje innego czasu, żeby pobyć w różnych przejściowych etapach przeżywania (zaprzeczenie, złość, negocjacje, smutek).
W obecnej, trudnej sytuacji mamy prawo być smutni, źli i zrezygnowani. Aby sobie pomóc, wyrażajmy to, co czujemy, rozmawiajmy o tym z najbliższymi osobami i przeżywajmy stratę ,,naszego dawnego życia”. Najważniejsze, że już teraz wiemy, iż są to tylko etapy przejściowe. Na końcu tej emocjonalnej, wyboistej drogi jest zawsze AKCEPTACJA, czyli pełna kontrola i nowa siła działania. Często również po jakimś czasie odkrywamy znaczenie tych wszystkich „czarnych łabędzi”.

A co to właściwie jest „czarny łabędź”?
To metafora wydarzenia, które następuje nagle, nieoczekiwanie i ma ogromny wpływ na rzeczywistość. „Czarne łabędzie” to zatem wszystkie sytuacje, które są bardzo rzadkie, kompletnie poza ludzkim wyobrażeniem, ale zdarzają się jednak regularnie i całkowicie nas zaskakują. Metaforę wprowadził statystyk Nassim Nicholas Taleb i opisał ją w swojej książce „The Black Swan”. Taleb oparł swoją teorię na antycznym wierzeniu, że czarne łabędzie nie istnieją, czyli po prostu nie można ich nigdy zobaczyć. W naszym obecnym świecie takim „czarnym łabędziem” jest pandemia COVID-19. Nikt się jej nie spodziewał, nikt nie był przygotowany, a prawdopodobieństwo jej pojawienia się graniczyło z niemożliwością. Pandemia się jednak zdarzyła, a dalej wiele osób mówiło, że „to niemożliwe, przecież nie ma czarnych łabędzi, że to jak film, takie nierealne”.
Z każdego spotkania z „czarnym łabędziem”, jak podkreśla Taleb, trzeba wyciągnąć właściwe lekcje na przyszłość. Zanim przedstawimy 7 strategii radzenia sobie ze stresem w przypadku spotkania „czarnego łabędzia”, warto przybliżyć kilka istotnych naukowych faktów.

Cudowny filtr na rzeczywistość
W naszym mózgu znajduje się struktura, która nazywa się RAS (Reticular Actvating System). Jest to idealny filtr naszego mózgu, który analizuje wszystkie docierające do nas informacje i odrzuca te, które wydają mu się nieistotne. Pamiętajmy jednak, że nie są one obiektywnie nieważne. Są po prostu ignorowane przez nasz własny, latami wytworzony filtr. I tak np., jeżeli myślisz, że wszystko będzie źle, to wyłapujesz same złe informacje, a ignorujesz dobre. W innym przypadku, kiedy myślisz, że jesteś „nic nie warty”, twój mózg szuka potwierdzenia twojej teorii. Spotykasz ludzi i sytuacje, które ci pokazują, jak mało wartym człowiekiem jesteś. Twój mózg ignoruje pozytywne informacje, które przeczą twojej teorii. Logiczne wydaje się zatem, że ten filtr można zmienić i wtedy zaczniemy filtrować informacje dla nas korzystne, a nasz mózg zmienia perspektywę.

A jeżeli to tylko wierzchołek góry lodowej, czyli błąd poznawczy
Tu warto dodać, że narażeni jesteśmy na wystąpienie tzw. błędu poznawczego. W naszym myśleniu bowiem często idziemy na skróty i analizujemy tylko te informacje, które są zgodne z naszym światopoglądem, a inne odrzucamy. Jeżeli np. uważamy, że pewna telewizja, gazeta zawsze mówi prawdę, a nagle okazuje się, że tak nie jest to my tego nie widzimy. Dochodzimy w ten sposób do fałszywych wniosków i nieracjonalnego postrzegania rzeczywistości. Często też podejmujemy decyzję z tzw. efektem pominięcia informacji, które są dla naszego mózgu niewygodne. Należy wspomnieć tutaj też o tzw. efekcie wiarygodności, czyli ocenianiu wiarygodności argumentów na podstawie zgodności z wcześniejszymi naszymi założeniami. Ach ta cudowna statystyka.

Neuroplastyczność mózgu, czyli czas na zmiany
Neuroplastyczność mózgu to zdolność mózgu do tworzenia nowych połączeń nerwowych oraz adaptacja do różnych warunków. Jeżeli chcemy coś zmienić, albo się czegoś nauczyć to w mózgu powstają nowe połączenia nerwowe i zmianie ulega aktywność tzw. neurotransmiterów. I co dla nas jest najważniejsze: czynność, którą wykonujemy świadomie i się do niej na początku zmuszamy (ćwiczenia fizyczne, nowa dieta, nowy nawyk) po pewnym czasie staje się nawykiem. Badania z ostatnich lat pokazują, że neuroplastyczność mózgu poprawia dieta (tzw. przerywane głodzenie, o czym później), regularna aktywność fizyczna oraz nauka gry na instrumencie muzycznym. Bezsenność natomiast powoduje zaniki w obrębie hipokampa i znacznie osłabia pamięć. A więc neuroplastyczność mózgu pozwala nam na utrwalenie nowych nawyków, myśli i odczuć. To trochę tak, jakbyśmy zaczęli jeździć do pracy nową drogą. Po ok. 21 dniach staje się to rutyną. Tak samo jest z połączeniami nerwowymi.

Mózg na autopilocie, czyli co jest nam potrzebne do szczęścia
Warto również wiedzieć, że nasz mózg pracuje w dwóch trybach – na tzw. autopilocie (47% czasu), kiedy błądzimy gdzieś myślami, nie jesteśmy po prostu obecni oraz w trybie bezpośrednim, kiedy jesteśmy tu i teraz. Krótki przykład: jest maj, siedzimy na pięknej plaży, bryza owiewa nasze twarze, piasek i morze pięknie pachną, tak jakoś słono i słodko zarazem. A my właśnie w tym momencie zaczynamy błądzić myślami w przyszłości, martwimy się tym co będzie albo co było (to jest właśnie tryb autopilota). Bycie tu i teraz natomiast to morze, bryza, piasek i zapach (tryb bezpośredni).
Zawsze kiedy piszę o byciu obecnym, przypomina mi się rozmowa mistrza Zen z uczniem przy kolacji. Mistrz jadł w ciszy, skupiony na posiłku. Tymczasem uczeń wiercił się na swoim krześle, patrzył przez okno, obserwował ptaki za oknem i w końcu zapytał: ,,Mistrzu, co to jest Zen?” Mistrz spojrzał na ucznia lekko poirytowany i odpowiedział: ,,Kiedy jesz to jedz”. I to jest Zen, to jest obecność! A więc kiedy chodzisz po lesie, to patrz na drzewa, zieleń i wdychaj zdrowe powietrze, a nie myśl o awansie. Tylko tyle, czy aż tyle? Okazuje się, że wszystko, co robimy na autopilocie, nie daje nam tyle szczęścia i spełnienia co praca mózgu w trybie bezpośrednim. Ćwiczeniem, które przywraca mózg w tryb bezpośredni, jest mindfulness, czyli medytacja.
Ćwiczenie jak poprawić neuroplastyczność i wyłączyć autopilota: codziennie rano, zaczynając myć zęby można sięgać po szczoteczkę lewą ręką, potem przełożyć do prawej. Biorąc szczoteczkę do zębów inną ręką niż zawsze, ćwiczy się uwagę (mózg wchodzi na poziom tu i teraz) oraz neuroplastyczność. Prosty przykład a wymowny.

Rozum na usługach bakterii
Najnowsze badania mówią również, że tzw. „drugi mózg” znajduje się w jelitach i odpowiada za produkcję 90% serotoniny, która poprawia nam nastrój oraz w 70% odpowiada za nasz układ immunologiczny. Jeżeli nasze bakterie nie są w równowadze, to my jako system też nie jesteśmy w równowadze. Dlatego właśnie to, co jemy, wpływa na nasz humor, emocje, a nawet na decyzje, które podejmujemy. Stara afrykańska bajka mówi o stworzeniu człowieka (może nawet nie afrykańska, ale genialna). Dawno, dawno temu na ziemi była tylko piękna zielona dżungla i oceany.
W dżungli żyły miliony bakterii. Bakterie jednak postanowiły podróżować, stworzyły więc idealny pojazd – człowieka. Jeszcze tylko musiały przekonać go, żeby robił to, co one chcą. Połączyły się więc z jelit z jego mózgiem za pomocą nerwu błędnego, zaczęły produkować serotoninę, żeby człowiek miał dobry humor, nie uciekał i spełniał ich zachcianki.
I tak przez tysiące lat bakterie rządzą z jelit naszym umysłem. Każdy impuls wysyłany przez bakterie mówi człowiekowi, co ma robić, jaką decyzję podjąć, jaki mieć nastrój. Tyle bajki. W nauce wykazano faktycznie, że stany zapalne jelit i zaburzenia mikrobioty (nasze bakterie z dżungli) mogą przyczyniać się do powstania autyzmu, depresji, otyłości i cukrzycy. Musimy zatem dobrze hodować i karmić mikrobiotę, żeby pozostać z nią w cudownej równowadze i harmonii.
Z afrykańskiej dżungli powróćmy nad staw do naszego nowego „czarnego łabędzia”, który całkowicie zmienił nasze życie. Wygląda na to, że ciągle pływa sobie po niezmąconej tafli wody i chyba zostanie z nami na dłużej. Ale my mamy wybór – albo zostać w strefie komfortu i obserwować go z daleka, albo wyjść z tej strefy, spojrzeć mu prosto w oczy i powiedzieć: ,,Dobra kolego, czarne łabędzie istnieją, widzę Cię, ale zamierzam Cię oswoić i wykorzystać w moim życiu”. A zatem doszliśmy do meritum sprawy. W oparciu o wiedzę dotyczącą mózgu poniżej 7 zaklęć na pokonanie „czarnego łabędzia”. Zaklęć, które przydadzą się teraz, ale które już na zawsze zmienią życie na lepsze:

  1. Ograniczamy oglądanie wiadomości dotyczących COVID-19 do 3 x 15 minut albo raz 45 minut. Oglądamy po południu. Nigdy rano ani wieczorem. Jeżeli zaczynamy od złych wiadomości, cały dzień jest nieudany. Jeżeli kończymy złymi, po prostu nie śpimy. Unikajmy zatem błędów poznawczych i efektu wiarygodności. Szukajmy wielu niezależnych źródeł informacji. Pamiętajmy przy tym, że nasz mózg idzie na skróty i często przyswaja tylko negatywne informacje o pandemii COVID-19, a nie zauważa dobrych.
  2. Ćwiczymy mindfulness, czyli obecność (wprowadzamy mózg w stan działania bezpośredniego i wyłączamy autopilota). Badania mówią, że wystarczą 3 minuty dziennie, co wydaje się proste, wręcz prozaiczne. Najważniejsze są jednak regularność i konsekwencja. Bycie tu i teraz, czyli bycie obecnym redukuje stres, pobudzenie, poprawia nastrój i zmniejsza reaktywność w przypadku pojawienia się sytuacji stresowej. A więc możemy raz dziennie przez 3 minuty, najlepiej w pozycji siedzącej lub stojącej, skupić się po prostu na oddechu. Spróbujmy wdychać powietrze przez nos i wydychać przez usta. Myśli uciekają już po 4 wdechach, zupełnie normalne; starajmy się z powrotem skupić na oddechu. Po kilku razach medytacja staje się prosta. Mindfulness można ćwiczyć w każdej sekundzie. Na przykład w przypadku zdenerwowania można rozejrzeć się po pokoju i policzyć 5 przedmiotów, nazywając je i zwracając uwagę na każdy ich szczegół. A kiedy rano się budzicie, zanim otworzycie oczy, proszę sobie powiedzieć – dziś jest np. 28 czerwca, jest tu i teraz i zaczynam dobry dzień. Mindfulness jest najbardziej polecaną i skuteczną terapią kontroli stresu oraz redukcji lęku.
  3. Wizualizacja (wykorzystujemy neuroplastyczność mózgu). Codziennie przed snem zmieniamy filtry w mózgu (układ siateczkowy) i np. przez minutę wyobrażamy sobie jakąś idealną sytuację w przyszłości (zależy co chcemy osiągnąć – wygrać bieg, być bardziej aktywnym w pracy, poprawić poczucie własnej wartości). Nasz mózg wierzy w to, co widzi, czy to jest tylko wymyślone, czy rzeczywiste.
  4. Sport – to chyba oczywiste, ale ćwiczmy regularnie i róbmy to, co lubimy, np. yogę, pilates, rower. Badania mówią, że regularność i konsekwencja w jednej dziedzinie pociąga za sobą samodyscyplinę w innych aktywnościach. Proponuję ćwiczenia 30-45 minutowe nie częściej niż 3 razy w tygodniu. Chodzi o to, że jeżeli postawimy sobie zbyt ambitne cele, to nigdy ich nie zrealizujemy i szybko się zniechęcimy. Aktywność fizyczna obniża też stężenie hormonu stresu – kortyzolu oraz podnosi stężenie endorfin, które poprawiają nastrój.
  5. Dieta (dokarmiamy nasz „drugi mózg”) – każdy człowiek intuicyjnie wie, co mu służy. Ja bardzo popieram dietę tzw. 16/8, gdzie 8 godzin jemy, 16 godzin nie jemy, tylko pijemy. Ta prosta dieta zmniejsza także insulinooporność. Oczywiście stosujemy ją tylko wtedy, kiedy jesteśmy zdrowi i nie mamy żadnych przeciwwskazań. Ważne jest natomiast, żeby jeść pokarmy, które określamy jako tzw. power food czyli: borówka amerykańska, oliwa z oliwek, brązowy ryż, jabłka, banany, awokado, dziki wędzony łosoś, owsianka, szpinak, czosnek, miód, imbir, jajka od szczęśliwych kur, orzechy i gorzka czekolada. A dla mózgu w jelitach proponuję kiszoną kapustę, ogórki, kimchi, kambuchę oraz kefiry i jogurty z prebiotykami i probiotykami.
  6. Ćwiczenie wdzięczności – badania pokazują, że ćwiczenie wdzięczności redukuje poziom stresu, zmniejsza lęk, poprawia nastrój, a nawet podnosi odporność organizmu. Warto codziennie znaleźć jedną rzecz, osobę, wydarzenie, za które jesteśmy wdzięczni. Możemy to powiedzieć na głos, możemy też napisać, do czego szczerze zachęcam. Ćwiczenie wdzięczności jest najprostszym i najmniej docenianym narzędziem, które wykazuje ogromną skuteczność w kontroli stresu.
  7. Poranna rutyna – najważniejszy dla całego dnia jest sam jego początek. Zwracajmy uwagę na to, jak zaczynamy dzień. Na przykład budzikiem mogą być pięknie śpiewające ptaki, a nie elektroniczny hałas, który powoduje przyśpieszoną akcję serca. Unikajmy drzemek. Drzemki bardzo źle wpływają na mózg, zaburzają jego rytm i jesteśmy senni cały dzień. Można zadbać o to, żeby w sypialni były kapcie i szlafrok (zmarznięcie po wstaniu z łóżka sprawia, że nie chcemy wstawać). Można też zafundować sobie ukochaną kawę. Ja piję waniliową z kurkumą i cynamonem (poprawia odporność), która też pięknie pachnie. Wcześniej wypijam szklankę wody z całą wyciśniętą cytryną. Staram się zawsze pić kawę w spokoju (ok. 10-ciu minut dziennie) i wtedy myślę, co mam na dzisiaj zaplanowane, za co jestem wdzięczna i co mogę zrobić dla przybliżenia mnie do mojego celu.

Wystarczy jedna minuta
Zaklęcia są proste, ale badania pokazują, że im rzecz łatwiejsza, tym bardziej nasz mózg jest skłonny do akceptacji zmiany. Mózg bowiem nie lubi żadnych zmian, woli tkwić bezpiecznie w trybie autopilota. Wystarczy jednak zacząć coś robić, a po minucie nabieramy ochoty. Czasami po prostu trzeba wstać z kanapy, założyć buty do biegania, włączyć komputer czy otworzyć książkę do nauki języków i… wszystko staje się proste. Wystarczy jedna minuta wysiłku, jeden pierwszy krok, spróbujcie.

Polecam:
1. Daniel Goleman and Richards Davidson „Altered Traits” Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain and Body.
2. Mel Robins The 5 Second Rule: Transform your Life, Work and Confidence…
3. www.grief.com

***

Stres – jak go okiełznać?

autorka: Magdalena Sokołowska-Leger
coach i trener umiejętności osobistych, społecznych i edukacyjnych

Stres nie oszczędza farmaceutów, którzy w sposób szczególny są narażeni na działanie tzw. stresorów. Ich źródła mogą być różne – trwająca pandemia, przepisy regulujące pracę aptek, niełatwa sytuacja ekonomiczna, rosnąca konkurencja. Wreszcie odpowiedzialność za ludzkie zdrowie i życie. Stres jest immanentną częścią naszej rzeczywistości i nie da się go zupełnie wyeliminować. Byłoby to sprzeczne z naszą naturą. Istotne jest, by zadbać o optymalny poziom napięcia, tak by nie był ani za niski, ani za wysoki. Kolejny raz sprawdza się więc sprawdzona reguła: lepiej przeciwdziałać niż leczyć.

Psycholodzy definiują stres jako reakcje i napięcia wewnętrzne wywołane różnego typu czynnikami, np. przykrymi zdarzeniami życiowymi.

Często też stres pojawia się, kiedy mamy do czynienia z dużą rozbieżnością między naszymi możliwościami a wymaganiami danej sytuacji. Odczuwamy go, gdy w naszym przekonaniu nie jesteśmy w stanie sprostać oczekiwaniom wobec innych lub samych siebie. Niektórzy badacze rozróżniają stres pozytywny i negatywny. Ten pierwszy – zwany inaczej eustres – to stosunkowo lekki stan napięcia, który mobilizuje do działania. To on powoduje, że jesteśmy podekscytowani, lepiej się koncentrujemy i zapamiętujemy. Drugi to dystres, który charakteryzuje się bardzo wysokim poziomem napięcia.

Stresu oczywiście nie da się zupełnie wyeliminować z naszego życia. Warto jednak poszukać optymalnych dla siebie sposobów ułatwiających radzenie sobie w stanach podwyższonego napięcia. Kluczowe jest zadbanie o swoją równowagę i wewnętrzną harmonię. Człowiek spełniony, zadowolony ze swojego życia, znacznie łatwiej radzi sobie w sytuacjach stresogennych. Warto zainwestować w swój rozwój osobisty. Opłaca się wygospodarować czas na swoją pasję i przyjemności. Niech endorfiny zwane hormonami szczęścia „rozleją się” po całym ciele!

W codziennym życiu, kiedy znajdujemy się w sytuacji dla nas stresującej, doskonałym nośnikiem informacji są emocje. Czasem staramy się coś ważnego zagłuszyć. Innym razem usiłujemy oszukać samych siebie, wmawiając sobie, że nic się nie dzieje. Jednak gdzieś w środku czujemy ucisk. Ważne, by skonfrontować emocje, czego pierwszym krokiem jest próba ich nazwania, co wbrew pozorom nie jest łatwe.

Szukajmy zatem odpowiedzi na następujące pytania:

  • Jakie emocje się w Tobie pojawiły?
  • Jak reagujesz na stres? Jesteś ofensywna/y? Defensywna/y? Dlaczego?
  • Co się dzieje z Twoim ciałem?
  • Co możesz zrobić inaczej w podobnej sytuacji?
  • Czego nie chcesz powtórzyć w przyszłości?
  • Co możesz zrobić jeszcze lepiej?

Stresogenny może być nasz sposób kierowania myśli. Jedni żyją przeszłością, opłakując stracone szanse. Inni żyją przyszłością, zamartwiając się na zapas, co przyniesie jutro. Tymczasem to życie „tu i teraz” przynosi ukojenie. Coraz częściej mówi się dziś o treningu uważności, czyli skupianiu się na teraźniejszości. Po prostu usiądź wygodnie i zacznij doświadczać to wszystko, co dzieje się tu i teraz. Z czasem pojawi się otwartość, akceptacja, polepszy się również umiejętność rozwiązywania problemów dnia codziennego.