Zdrowie tłoczone na zimno21 stycznia 2020

kuchnia-przepisy-oleje

Oleje tłoczone na zimno, pozyskiwane bez udziału wysokiej temperatury, z pełnią bogactwa składników odżywczych, powinny na stałe zagościć w naszym menu. Jak wprowadzić je do codziennej diety?

autorka: dr Joanna Bajerska
adiunkt w zakładzie dietetyki Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, specjalista dietetyk z zakresu żywienia człowieka

Bruschetta z pomidorami

Składniki: 3 kromki pełnoziarnistej bagietki, 2 łyżki oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, 2 pomidory, kilka listków bazylii, czosnek,
sól, pieprz do smaku.
Przygotowanie: Pomidora pokrój w kostkę, porwij listki bazylii. Bagietkę podgrzej w piekarniku i na wierzchu ułóż pomidora wymieszanego z czosnkiem, poszatkowaną bazylią, oliwą /olejem, przypraw solą i pieprzem.

Wartość energetyczna: 337 kcal/porcja
Białko: 7,4 g/porcja
Tłuszcze ogółem: 19,4 g/porcja
Węglowodany: 40,3 g/porcja
Błonnik pokarmowy: 7 g/porcja

Pesto z natki pietruszki z makaronem z cukinii, marchewki i buraka

Składniki: 2 pęczki pietruszki, 2 łyżki prażonych nasion słonecznika, pestek dyni i orzechów piniowych,
łyżka pasty tahini, 1/2 ząbka czosnku, 4 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżka oleju rzepakowego. Makaron: 1 cukinia, 1 mała marchewka.
Przygotowanie: Wszystkie składniki poza oliwą zblendować do momentu uzyskania konsystencji pasty. Dodać oliwę/olej i ponownie krótko zmiksować. Podawać z makaronem z cukinii i marchewki. Do tego celu można posłużyć się obieraczką do warzyw, spiralizerem lub temperówką do warzyw.

Wartość energetyczna: 320 kcal/porcja
Białko: 6,5 g/porcja
Tłuszcze: 30 g/porcja
Węglowodany: 13 g/porcja
Błonnik pokarmowy: 5 g/porcja

Smoothie warzywno-owocowe z olejem lnianym

Składniki: burak (szt.), banan (szt.), jabłko (szt.), 2 łyżki oleju lnianego, listki mięty, woda mineralna.
Przygotowanie: Buraka, jabłko i banana obrać. Pokroić w kawałki i zblendować, dodając do uzyskania odpowiedniej konsystencji wodę i olej. Przelać do szklanki, dodać listki mięty.

Wartość energetyczna: 364 kcal/porcja
Białko: 3,4 g/porcja
Tłuszcze: 19 g/porcja
Węglowodany: 52 g/porcja
Błonnik pokarmowy: 7 g/porcja