Rusz się, zanim zachorujesz26 lutego 2019

38 proc. Polaków nie chodzi na spacery, nie jeździ rowerem, nie podejmuje jakiejkolwiek aktywności fizycznej choćby raz w miesiącu. Czym to grozi i jak ów stan zmienić?

Japońscy naukowcy (Miyachi M., Iemitsu M., Okutsu M., Onodera S.) dowodzą, że systematyczne ćwiczenia wpływają na budowę naczyń krwionośnych – u osób aktywnych fizycznie mają one większy przekrój poprzeczny niż u unikających ćwiczeń. A to oznacza, że krew płynie nimi wolniej, co obniża ryzyko wystąpienia przypadłości sercowo-naczyniowych. Organizm jest lepiej ukrwiony, to z kolei powoduje, że tlen sprawniej się po nim rozprzestrzenia, podobnie sprawniej przebiega transport glukozy.

Utrzymujący się zbyt wysoki poziom glukozy we krwi to prosta droga do cukrzycy typu II. Może się zdarzyć, że w badaniach stwierdzony zostanie stan przedcukrzycowy, czyli poziom glukozy będzie podwyższony, ale jeszcze nie będzie oznaczał choroby. Występuje on m.in. u osób, które mają nadwagę, cierpią na nadciśnienie i nie są aktywne fizycznie. Dobra wiadomość w tej sytuacji jest taka, że zagrożenie zostało dostrzeżone w porę, a dzięki zmianie stylu życia można wrócić do zdrowia. Aby nie zachorować na cukrzycę typu II, należy więc zacząć stosować zbilansowaną dietę, być aktywnym fizycznie, schudnąć, jeżeli taka jest potrzeba.

Co nas (po)ruszy?
Informowanie o konsekwencjach nieaktywnego trybu życia to jedno. Ważny jest także pozytywny przekaz – trzeba uświadamiać ludzi także o tym, że są takie formy aktywności fizycznej, które nie wymagają żadnych nakładów finansowych – należy do nich przede wszystkim codzienny spacer. Żeby się ruszać, nie trzeba kupować karnetu na siłownię czy zaopatrywać się w sportową odzież i obuwie.

„Często uprawiamy sport ze względu na możliwość spotkania się ze znajomymi” – zwraca uwagę komentująca raport Multisport Indeks 2018 Joanna Kotek, psycholog sportu i trener mentalny. To bardzo ważny aspekt, który należy uwypuklić organizując aktywny wypoczynek dla seniorów. Ale przecież nie tylko oni unikają aktywności fizycznej. Dzieci coraz więcej czasu spędzają przed komputerami i jedyny czas, w którym ćwiczą, to ten w szkole, na zajęciach z wychowania fizycznego. Dorośli w wieku produkcyjnym, którzy nie pracują fizycznie, prowadzą siedzący tryb życia – siedzą w pracy i podczas dojazdów do niej samochodem czy transportem publicznym. A potem odpoczywają przed telewizorem.

Jak ich przekonać do ruszenia się z kanapy? „Nie zapominajmy o tym, że amatorskie uprawianie sportu ma się wiązać przede wszystkim z przyjemnością, dlatego istotne, by spośród całej gamy dostępnych aktywności ruchowych wybrać tę, która sprawia najwięcej radości” – dodaje Joanna Kotek. WHO sugeruje, że dla zdrowia dobrze jest w ciągu tygodnia poświęcić 75 minut na energiczne ćwiczenia lub 150 minut na aktywność o umiarkowanej intensywności. Czy to naprawdę tak dużo?

Kiedy ruch jest niezdrowy?
Nie powinniśmy ćwiczyć zbyt intensywnie. Znakiem, że przesadzamy z aktywnością fizyczną, są bóle mięśni, stawów oraz poczucie zmęczenia, a nawet zawroty głowy czy wymioty. Organizm może nam zacząć sygnalizować zwiększoną potrzebę snu, zdarza się, że przemęczenie powoduje, iż częściej niż zwykle łapiemy infekcje. Część z tych objawów (bóle, zmęczenie) może wystąpić, kiedy dopiero zaczynamy trenować – wówczas nie są one powodem do niepokoju. Ale powinny szybko minąć. Jeśli wrócą, to znak, że za bardzo się forsujemy. Po każdym wysiłku fizycznym organizm musi mieć czas, by się zregenerować. Codzienne wyczerpujące treningi mogą więc przynieść odwrotny skutek od oczekiwanego.

Amerykańscy kardiolodzy, James O’Keefe i Carl Lavie, opublikowali w „Heart” artykuł, w którym zalecają ograniczyć intensywną aktywność fizyczną do 30-50 minut dziennie. Długodystansowe biegi czy bardzo wymagające ćwiczenia na siłowni w nadmiarze mogą poważnie zaszkodzić, zwłaszcza sercu, choć zbyt duży wysiłek nie pozostanie bez wpływu także na inne części ciała. Wielu biegaczy apeluje na przykład, by bardzo uważnie dobierać obuwie sportowe oraz zwracać baczną uwagę na to, po jakiej nawierzchni biegamy – jedno i drugie jest nie bez znaczenia dla naszych stawów, które podczas biegania są obciążane.

Jak często można biegać? Na pewno nie codziennie. W zależności m.in. od tego, jak bardzo jesteśmy wytrenowani i jaki jest nasz stan zdrowia, bieganie powinniśmy uprawiać od dwóch do pięciu razy w tygodniu. Codzienna aktywność jest bardzo istotna w przypadku osób z cukrzycą. Ale i one powinny dobierać formę ćwiczeń z rozmysłem – unikać dużych obciążeń, sportów siłowych, w bieganiu ograniczyć do minimum sprinty. I pamiętać o odczekaniu przynajmniej godziny po przyjęciu insuliny i zjedzeniu posiłku. Niezależnie od tego, jaki rodzaj sportu uprawiamy, jaki cel chcemy osiągnąć oraz czy jesteśmy zdrowi, czy też cierpimy na jakieś schorzenia, powinniśmy po prostu „ruszać się”, bacznie obserwować swój organizm i odczytywać sygnały, jakie nam wysyła. A w przypadku wątpliwości skonsultować się z lekarzem.

***

Zielone recepty na zdrowie
W Szkocji ruszył pilotażowy program, w którym lekarze sprawdzają skuteczność kontaktu z naturą jako środka terapeutycznego. Szetlandzki NHS (odpowiednik NFZ) przepisuje na receptę kontakt z przyrodą. Na razie mają prawo je przepisywać lekarze w 10 gabinetach. Taka terapia ma wesprzeć leczenie chorób psychicznych, cukrzycy, chorób serca, przewlekłego stresu i innych chorób przewlekłych. Jak informuje serwis Wyborcza.pl, pacjenci otrzymują specjalne kalendarze i listę z trasami spacerów stworzonymi przez Królewskie Towarzystwo Ochrony Ptaków. Stosowne ulotki dotyczące programu są dostępne w gabinetach lekarskich. Centrum Zrównoważonej Opieki Zdrowotnej w Oksfordzie już od dawna zachęca lekarzy i szpitale w Wielkiej Brytanii do sugerowania swoim pacjentom spacerów po lesie lub wychodzenia na zewnątrz. Projekt ten nosi nazwę „Forest”.

źródło: Wyborcza.pl