Jak prawidłowo nawadniać organizm?23 lipca 2018

shutterstock_272962934

Dobowe zapotrzebowanie na wodę dorosłego człowieka zależy od aktywności fizycznej, stanu zdrowia, temperatury otoczenia, wilgotności powietrza i rodzaju przyjmowanego pożywienia. Jaką część diety powinny stanowić płyny u kobiet, mężczyzn i dzieci, jaką u osób starszych, borykających się z różnymi dolegliwościami i aktywnych fizycznie? I wreszcie, po jakie płyny warto sięgać, a jakich się wystrzegać?

autorka: dr Joanna Bajerska
adiunkt w zakładzie dietetyki Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, specjalista dietetyk z zakresu żywienia człowieka

Woda jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania na każdym etapie życia człowieka. W organizmie spełnia wiele istotnych biologicznie funkcji. Jest nośnikiem substancji odżywczych (m.in. witamin i składników mineralnych) i rozpuszczalnikiem wielu związków powstających w procesach metabolicznych. Najwięcej wody znajduje się w organizmie noworodka i niemowlęcia (70-80% ich masy ciała), natomiast najmniej u osób w wieku podeszłym (45-50% ich masy ciała). Ponieważ zapotrzebowanie na wodę przekracza możliwości wytwarzania jej w ustroju, woda musi być dostarczana z zewnątrz, np. w postaci płynów, ale także z takich produktów jak zupy, warzywa, owoce itp.

Dobowe zapotrzebowanie na wodę dorosłego człowieka waha się w granicach od 25 do 35 ml na kilogram masy ciała, w zależności od aktywności fizycznej, temperatury otoczenia, wilgotności powietrza oraz rodzaju przyjmowanego pożywienia. Zgodnie z zaleceniami Europejskiej Agencji ds. Bezpieczeństwa i Żywności z 2010 r. oraz Instytutu Żywności i Żywienia ilość płynów w codziennej diecie dla kobiet powinna wynosić 2000 ml, a dla mężczyzn 2500 ml. U dziecka zapotrzebowanie na płyny jest większe i wynosi nawet 10-15% jego masy, co oznacza, że dziecko o masie ciała 10 kg w ciągu dnia powinno wypijać średnio 1000 ml płynów.

Zapotrzebowanie na płyny modulują zarówno skład diety jak i różne stany chorobowe. I tak konieczność dostarczania dodatkowej ilości wody wiąże się z nadmiernym spożyciem sodu (potrzeba wyrównania osmolarności płynów ustrojowych), błonnika pokarmowego (z uwagi na większe spożycie błonnika wiąże się z większym usuwaniem wody drogą przewodu pokarmowego) i białka (potrzeba usuwania z ustroju związków azotowych) oraz drastycznie obniżonej zawartości w diecie węglowodanów (potrzeba usuwania z organizmu związków ketonowych). Spożycie napojów alkoholowych lub zawierających kofeinę ze względu na działanie diuretyczne wymaga spożycia dodatkowych ilości wody. Podaż płynów powinna być zwiększona także w przypadku biegunek, wymiotów, stanów gorączkowych (temperatura ciała powyżej 38 st. C zwiększa zapotrzebowanie na wodę o 10% na każdy stopień wzrostu temperatury). Zwiększoną podaż wody należy uwzględnić w zaparciach, nadczynności przytarczyc, zapaleniu pęcherza moczowego, infekcjach nerek oraz w kamicy nerkowej (odpowiednia podaż wody zapobiega nadmiernemu zagęszczeniu moczu i wytrącaniu soli mineralnych).

Nawodnienie osób cierpiących na cukrzycę jest istotnym elementem ich terapii. W przebiegu cukrzycy możemy obserwować zwiększone wydalanie wody na skutek diurezy osmotycznej spowodowanej zaburzeniami równowagi kwasowo-zasadowej i podwyższonej zawartości glukozy we krwi.

Również osoby cierpiące na nadciśnienie tętnicze, stosujące leki diuretyczne powinny zwrócić uwagę na odpowiednią podaż płynów w diecie, jednak osoby te muszą wybierać wody o niskiej zawartości sodu.

Z kolei, odpowiednia podaż wody wpływa na efektywność terapii odchudzającej. W tym względzie amerykańscy naukowcy po 12 tygodniach interwencji dietetycznej zauważyli, że osoby, które przed każdym niskokalorycznym posiłkiem wypijały 2 szklanki wody (500 ml) schudły o dwa kilogramy więcej, w porównaniu z grupą kontrolną, która spożywała wyłącznie posiłki niskokaloryczne. Okazało się, że dodatkowe spożycie wody zmniejszało apetyt osób odchudzających się i w efekcie podczas każdego posiłku osoby te spożywały mniej kalorii, co sprzyjało utracie dodatkowych kilogramów.

Pamiętać należy, że zapotrzebowanie na płyny istotnie wzrasta podczas upalnych dni. Przebywanie w takich warunkach powoduje, że temperatura wewnętrzna organizmu wzrasta i aby nie doszło do przegrzania, jednym ze sposobów ochrony ustroju, jest pocenie się. Jednak zwiększonej sekrecji potu podczas upałów (ale i podczas intensywnej aktywności fizycznej) towarzyszą znaczne straty elektrolitów (m.in. sodu, chloru i potasu).