Przepisy na dania bogate w witaminę D

Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jest niezbędna nie tylko dla prawidłowego funkcjonowania gospodarki wapniowo-fosforowej, ale ma również wpływ na układ immunologiczny.

Na nieprawidłowe wysycenie witaminą D narażone są dzieci wcześnie urodzone, ludzie starsi, osoby cierpiące na nadwagę lub otyłość oraz osoby wykluczające z diety produkty pochodzenia zwierzęcego. Ponadto czynnikami ograniczającymi prawidłowe wysycenie organizmu witaminą D jest obniżona synteza skórna, choroby genetyczne oraz schorzenia nerek i wątroby. Wspomnieć należy, że rekomendowane stężenie wskaźnika zaopatrzenia organizmu w witaminę D, jakim jest 25-hydroksycholekalcyferol [25(OH)D3] powinno mieścić się w zakresie 75-125 nmol/l (30-50 ng/ml), jednak sugeruje się, by wartości te były wyższe, aczkolwiek nie powinny przekraczać najwyższego tolerowanego stężenia, czyli 250 nmol/l (100 ng/ml).

Niestety zalecane wysycenie ustroju witaminą D przez większość społeczeństwa jest nieosiągalne. Według szacunków niedobory tej witaminy mogą dotyczyć nawet 50% populacji światowej. Ważną rolę odgrywa odpowiednie nasłonecznienie (endogenna synteza w skórze dostarcza 90% tej witaminy) oraz urozmaicona dieta obfitująca w produkty naturalnie w nią bogate. Prekursorem egzogennej witaminy D jest występujący w produktach pochodzenia zwierzęcego cholekalcyferol (witamina D3) lub dostępny w drożdżach i grzybach ergokalcyferol (witamina D2).

Wraz z dietą powinniśmy dostarczać średnio 5-20 μg (200-800 IU) witaminy D. Wyższe zapotrzebowanie na tę witaminę notuje się u niemowląt, kobiet ciężarnych i karmiących, kobiet w okresie menopauzy i osób powyżej 65. r.ż. Witamina D3 w większych ilościach znajduje się w tłustych rybach i olejach z nich pozyskiwanych. Przykładowo, zawartość witaminy D3 w oleju z wątroby dorsza wynosi od 210,0 do 250,0 µg /100 g (8400-10000 IU/100 g). Mniejsze ilości tej witaminy dostarczy nam mleko i jego przetwory (od 0,1 do 1,3 µg/100 g, tj. 4-52 IU/100 g), mięso i jego przetwory (od 0,1 do 1,6 µg/100 g, tj. od 4 do 64 IU/100 g) oraz jaja (od 1,8 do 5,4 µg/100 g, tj. 72-216 IU/100 g). Z kolei zawartość ergokalcyferolu w niektórych grzybach, np. pieczarkach, wynosi od 0,2 do 30 µg/100 g, tj. 8-1200 IU/100 g. Jednak związek ten ma małą aktywność biologiczną, działa znacznie krócej i ma inny profil toksykologiczny niż cholekalcyferol. Jak już wspomniano, bogatym źródłem witaminy D3 są tłuste ryby, jednak i te w obrębie tego samego gatunku różnią się istotnie pod względem podaży witaminy D. I tak, zawartość witaminy D3 w łososiu hodowlanym jest podobna jak w łososiu atlantyckim (6,0 µg/100 g, tj. 240 IU/100 g), jednak o połowę niższa niż w łososiu łowionym na wodach Pacyfiku (13,0-25,0 µg/100 g, tj. 520-1000 IU/100 g). Zawartość witaminy D3 w śledziu bałtyckim wynosi od 6,0 do 15,0 µg (tj. 240-600 IU) /100 g produktu.

W związku z tym, że niedobór witaminy D jest problemem ogólnoświatowym, poszukuje się nowych egzogennych źródeł tej witaminy. W Europie, w USA oraz w Kanadzie na rynku dostępnych jest kilka produktów fortyfikowanych lub wzbogaconych w witaminę D. Witaminę tę dodaje się do masła, margaryny, soków i przetworów zbożowych, w tym kaszek mleczno-ryżowych i mleczno-zbożowych, płatków śniadaniowych i pieczywa. W Polsce obligatoryjnie margaryny wzbogaca się w witaminę A i D. W ostatnich latach prowadzi się również badania, których wyniki wskazują, że owocniki grzybów jadalnych po uprzednim naświetlaniu promieniami UV mogą stanowić cenne źródło witaminy D. Okazuje się również, że naturalna zawartość witaminy D w jajach może być zwiększona 3-5-krotnie wraz z modyfikacją składu paszy drobiowej. Podobne zabiegi mające na celu zwiększenie poziomu witaminy D3 można stosować w przypadku ryb hodowlanych i zwierząt rzeźnych.

***

Dzienny jadłospis bogaty w witaminę D – zawartość witaminy D: 20 µg (300 IU)

Śniadanie:
Płatki owsiane z jogurtem i borówkami
• płatki owsiane (5 łyżek)
• jogurt naturalny (opakowanie 250 ml)
• borówki (50 g)
• orzechy włoskie (2 szt.)

II śniadanie:
Kanapki z pastą z jajek i awokado z pomidorem i pietruszką
• chleb żytni na zakwasie (2 kromki)
• jajko (1 szt.)
• awokado (1/2 szt.)
• natka pietruszki (łyżeczka)
• pomidor (1 szt.)
• masło lub margaryna (do smarowania)

Obiad:
Filet z łososia pieczony na grillu, z kaszą bulgur, sałatą z sosem vinegret i gotowanymi brokułami
• filet z łososia (150 g)
• kasza bulgur, gotowana (50 g suchej)
• olej lniany (łyżka)
• sałata (10 liści)
• sok z cytryny (do smaku)
• koperek (1 łyżeczka)
• brokuły ugotowane al dente (3 różyczki)

Podwieczorek:
Koktajl z owoców sezonowych
• maliny (50 g)
• jogurt naturalny (opakowanie 250 ml)
• migdały mielone (łyżeczka)
• 2 wafle ryżowe

Kolacja:
Sałatka z pieczarek, ogórków kiszonych, papryki, sera żółtego, groszku i kukurydzy
• ogórek kiszony (1 szt.)
• pieczarki (3 szt.)
• ser żółty (plasterek)
• papryka czerwona (1/3 szt.)
• natka pietruszki (łyżeczka)
• olej rzepakowy (łyżeczka)
• groszek konserwowy (łyżka)
• kukurydza konserwowa (łyżka)
• musztarda (do smaku)
Sposób przygotowania: Obrane pieczarki zetrzeć na grubych oczkach. Udusić na oleju. Ostudzić. Ser żółty zetrzeć na drobnych oczkach, dodać do pieczarek. Następnie dodać pokrojoną w kostkę paprykę i ogórka, odsączony groszek i kukurydzę. Dodać musztardę i natkę pietruszki. Opcjonalnie można dodać majonez lub jogurt naturalny. Wymieszać i doprawić.