Naturalne rozwiązania na wysoki cholesterol

 6 minut

autorka: Natalia Makowska
dietetyk medyczny

Cholesterol jest steroidowym alkoholem częściowo wytwarzanym w wątrobie, a częściowo dostarczanym z pokarmem. Znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jest niezbędny dla naszego organizmu – m.in. wchodzi w skład wszystkich błon komórkowych, jest prekursorem hormonów steroidowych, w tym testosteronu, progesteronu i estrogenów oraz kwasów żółciowych. Przenoszony jest w krwioobiegu w formie lipoprotein. Te o niskiej gęstości – LDL, transportują cholesterol z wątroby do komórek, zaś lipoproteiny wysokiej gęstości – HDL, przenoszą nadmiar cholesterolu z powrotem do wątroby, gdzie może on zostać ponownie wykorzystany lub usunięty. LDL często określa się potocznie „złym cholesterolem”, HDL „dobrym”. Jeśli w naszym organizmie jest zbyt wysokie stężenie LDL lub zbyt niskie HDL, nadmiar cholesterolu odkłada się w ścianach tętnic, współtworząc złogi i blaszkę miażdżycową, co prowadzi do wielu chorób układu sercowo-naczyniowego.

Cholesterol dostarczany z pożywieniem stanowi zaledwie 20% całkowitego stężenia. Reszta jest wytwarzana w wątrobie. Choć warto uważać, by nie jeść zbyt dużo żywności o wysokiej zawartości cholesterolu, jeszcze ważniejsze jest unikanie produktów zwiększających jego produkcję w wątrobie. Do tej ostatniej grupy należą nasycone kwasy tłuszczowe, głównie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (z czerwonego mięsa, nabiału, tłustych przetworów mięsnych), izomery trans kwasów tłuszczowych, które znajdują się w wyrobach ciastkarskich, cukierniczych, czekoladowych oraz żywności typu fast food.

Grupy składników pokarmowych szczególnie zalecane przy hipercholesterolemii:

  • Błonnik (30-45 g dziennie) – usuwa nadmiar cholesterolu całkowitego i frakcji LDL w surowicy krwi, wpływa na redukcję po posiłkowej glikemii. Do jego dobrych źródeł należą zboża z pełnego przemiału, owoce, warzywa i nasiona roślin strączkowych.
  • Pektyny, czyli rozpuszczalny błonnik, zawarty np. w jabłkach, pomagają obniżyć stężenie cholesterolu.
  • Witaminy o silnym działaniu antyoksydacyjnym (witaminy C i E) obecne m.in. w świeżych warzywach (200 g dziennie), owocach (200 g dziennie), orzechach potrzebne są do naprawy ścian naczyń krwionośnych.
  • Węglowodany złożone o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, czyli te które nie podnoszą szybko stężenia glukozy we krwi, powinny dostarczać minimum 55% zapotrzebowania energetycznego. Zaliczamy do nich m.in. proso, brązowy ryż, kaszę gryczaną, owies, komosę ryżową, jęczmień.
  • Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 znajdujące się w tłustych rybach (2 razy w tygodniu), surowych orzechach, nasionach i wytłaczanych z nich na zimno olejach, niezbędne są do prawidłowego krążenia krwi.
  • Jednonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w oliwkach, awokado, oliwie z oliwek i oleju rzepakowym, obniżają stężenie cholesterolu we krwi.
  • Sterole i stanole roślinne, m.in. pełne ziarno soi, skutecznie hamują wchłanianie cholesterolu z pokarmu.

Strony: 1 2