Jak zacząć biegać?

Dane na temat skutków chorób układu krążenia są alarmujące. Przyczynia się do tego nieprawidłowa dieta i brak ruchu. Bieganie to najbardziej naturalna jego forma, korzystna dla naszego zdrowia. Daje najlepsze rezultaty i – co ważne – niewiele kosztuje.

Wiadomo – najtrudniej jest zacząć. Zawsze znajdziemy sobie wymówkę: nie mam odpowiedniego stroju, butów, będę źle wyglądać na ulicy z moim marszobiegiem wśród doświadczonych biegaczy… Na co dzień widzimy profesjonalnie ubranych ludzi, którzy mkną w świetnej formie przed siebie i zastanawiamy się, czy to w ogóle ma sens, żeby teraz brać się za bieganie? Odpowiedź jest jedna: oczywiście, że tak! I nigdy nie jest na to za późno: większość biegaczy, którzy mijają Cię na ulicy, zaczęło swoją przygodę ze sportem całkiem niedawno…

Co założyć?
Żeby wyjść z domu na pierwszą przebieżkę, nie potrzebujesz profesjonalnych legginsów, kurtki, ani bardzo drogich butów. Owszem, te ostatnie odgrywają największą rolę, ale do tego, by przez kilka pierwszych tygodni pokonywać spokojnie małe dystanse, nie musisz mieć tych idealnie dobranych z najdroższego sklepu biegowego.

Jeśli wcześniej nie spotkała Cię żadna poważna kontuzja, ani nie masz poważniejszej nadwagi, wystarczy najprostszy neutralny model z umiarkowaną amortyzacją, który można kupić w każdym sklepie sportowym w przystępnej cenie. Jeśli wkręcisz się w bieganie na dobre, trzeba będzie wybrać się do specjalistycznego sklepu i zaopatrzyć w lepsze buty, ale spokojnie, nie musisz tego robić od razu.

Podobnie ze strojem: po prostu załóż to, w czym czujesz się komfortowo i jest Ci wygodnie. Gdy zwiększysz częstotliwość i intensywność treningów, wydłużysz dystans, warto kupić wygodne legginsy biegowe, szorty, bieliznę, koszulkę, a nawet skarpetki. Wtedy odczujesz sporą różnicę, ale na to przyjdzie jeszcze czas.

Jak zacząć?
Już wiesz co założyć, pora iść na trening! Od czego zacząć? Od spokojnych marszobiegów. Nie ma jednej recepty na pierwsze przebieżki, która sprawdzi się w przypadku każdego. Wszyscy mamy inną przeszłość, jesteśmy w różnym wieku i bardzo różnej kondycji. Ale jedno jest pewne: na samym początku trzeba pracować nad ogólną wytrzymałością biegową, która jest niezbędną bazą dla kolejnych kroków.

Bez względu na to, co jest Twoim celem – utrata wagi, poprawa kondycji, pokonanie w przyszłości maratonu – solidny fundament jest niezbędny. Dlatego zacznij bardzo spokojnie. Często zaczynamy zbyt szybko, wydaje nam się, że lepiej jest biec bez przerwy przez 10 minut i na tym zakończyć pierwszy trening, następnym razem przez 12 minut i tak stopniowo wydłużać czas wysiłku.

Ale można zrobić to lepiej: żeby pracować nad wytrzymałością, zastosuj inną zasadę: zmniejsz intensywność (praca na niższym tętnie), ale wydłuż czas treningu przynajmniej do 40 minut. Co to oznacza w praktyce? Bez obaw, nie trzeba truchtać bez przerwy przez cały ten czas – na początku to może być trudne, szczególnie, jeśli ostatnio nie uprawialiście żadnego sportu. Dlatego warto pomyśleć o marszobiegach.

Marszobiegi
Klasyczne marszobiegi wyglądają na przykład tak: na każde 3-4 minuty spokojnego truchtu przypadają 2 minuty żwawego marszu (proporcje między biegiem a marszem można zmieniać w zależności od kondycji). Jeśli regularnie uprawiasz inny sport, możesz spróbować innej metody: np. 12-15 minut wolnego truchtu, potem jakieś 2-3 minuty marszu i jeszcze jeden raz fundujemy sobie strzał biegowy na koniec (też ok. 12 minut), a potem 3 do 5 minut marszu na wyciszenie i obniżenie tętna. Ta metoda jest bardzo skuteczna, bo sprawia, że niemalże od razu biegniemy i nie zatrzymujemy się zbyt często, by maszerować. Jednak nie każdy jest w takiej kondycji, by ta metoda się sprawdziła. Z doświadczenia i po wielu rozmowach z początkującymi biegaczami, zaawansowanymi i trenerami, wychodzę z założenia, że najlepiej jest biegać na samopoczucie: truchtać przez kilka minut, jak najdłużej, gdy zrobi się ciężko przerwać na 2 minuty, pomaszerować i znowu wrócić do truchtu – i tak przez wspomniane 40 minut.