Zmień nawyki żywieniowe11 marca 2011

zmien-nawyki-zywieniowe

Nie warto zwlekać ze zmianą nawyków żywieniowych. Zaniedbywana latami dieta może w poważny sposób odbić się na naszym samopoczuciu. Spróbuj małymi krokami wcielić w życie poniższe propozycje, a zyskasz lekkość i radość, a przede wszystkim zdrowie.

Pamiętajmy, że postanowienia często kończą się wyłącznie na słowach, których nie potrafimy przekuć w czyn. Wszystko przez to, że wyznaczamy sobie zbyt ambitne plany. Trudno nam w nich wytrwać, co prowadzi do rozczarowań i złości. Na początek, zamiast wielkich założeń, ustal sobie plan mininawyków żywieniowych i skup się na ich realizacji. Sukces zapewniony!

1. Jedz pięć razy dziennie

Badania dowodzą, że prawie 90 proc. Polaków podjada między posiłkami, a jedynie 15 proc. je regularnie pięć posiłków dziennie. Warto dołączyć do tej niewielkiej grupy i regularnie jeść trzy posiłki i dwie zdrowe przekąski każdego dnia. Posiłki mogą być niewielkie, ale dzięki temu organizm przyswaja więcej witamin, a ty czujesz się syta przez cały czas.

2. Unikaj prokuktów wysokoprzetworzonych

Czyli zawierających dużo składników chemicznych, barwników, polepszaczy smaku, konserwantów. Według naukowców z Uniwersyteckiego College’u Londyńskiego dieta bogata w wysoko przetworzone produkty zwiększa ryzyko depresji. Z twojego jadłospisu powinny zniknąć lub zostać maksymalnie ograniczone gotowe dania, typu zupy w proszku, konserwy – które są oczywiście praktyczne w czasie podróży lub wypadu na biwak, ale nie mają żadnych wartości odżywczych. Niepotrzebnie „zapychsz” sobie nimi żołądek.

3. Zrezygnuj ze słodyczy

Badania wykazują, że prawie połowa Polaków podjada słodycze. Cukier zaburza równowagę kwasowo-zasadową, drażni jelita, wzmaga uczucie senności i znużenia. Powoduje ociężałość oraz tuczy. Kradnie również z organizmu ważną witaminę B1. Nadmierne spożywanie cukru prowadzi do cukrzycy, arteriosklerozy. Może również doprowadzać do chorób degeneratywnych. Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez słodkości, zastąp cukier suszonymi owocami: morelami, śliwkami lub jabłkami.

4. Jedz kaszę jaglaną

Odkwasza organizm i jest źródłem wielu witamin. Jej ziarna zawierają witaminy z grupy B (m.in. ryboflawinę, tiaminę, kwas pantotenowy), witaminę E, magnez, potas, fosfor, wapń, mangan, cynk oraz żelazo. Kasza jaglana ma więcej soli mineralnych niż pszenica, jęczmień i żyto. Sporo w niej białka, węglowodanów w postaci złożonej, które zapewniają mózgowi stały dopływ energii. Kasza jaglana powinna często gościć na stole zarówno osób mających problemy z trzustką, wątrobą, jelitami oraz nerkami, jak i zdrowych. Rozgotowana jagła na kleik pomaga szybciej wrócić do zdrowia po przebytych operacjach.

5. Unikaj pieczywa

Jeśli już musisz je jeść, to tylko pełnoziarniste. Co to znaczy, że pieczywo jest pełnoziarniste?To takie, które jest wypiekane z mąki powstałej z całych ziaren zboża: jądra, kiełka i łuski. Produkty pełnoziarniste to jeden z najzdrowszych rodzajów pożywienia – dowodzą tego najnowsze badania naukowe prowadzone niezależnie w różnych częściach świata. Pieczywo pełnoziarniste jest zdrowsze od zwykłego, sekret bowiem tkwi w zewnętrznej warstwie ziarna, zawierającej dużo więcej błonnika, substancji bioaktywnych, witamin i minerałów niż jego środek, z którego powstaje biała mąka. Jak wykazują najnowsze wyniki badań, produkty pełnoziarniste wspomagają działanie układu pokarmowego, redukują ryzyko nadwagi oraz są pomocne w profilaktyce chorób serca i cukrzycy.

6. Postaw na owoce i warzywa

Przed każdym spożyciem, porządnie je umyj pod bieżącą wodą lub namocz wcześniej w roztworze wody z octem (jedna łyżka octu na 1 litr wody) – dzięki temu pozbędziesz się pestycydów i chemikaliów.

Większość owoców zawiera 80-90 proc. wody i niewielką ilość tłuszczów (0,1-0,3 proc.). Zawartość węglowodanów waha się w granicach 3 do 18 proc., zawartość błonnika, istotna z żywieniowego punktu widzenia, od 0,3 do 5,6 proc. Owoce są bogatym źródłem witaminy C, a także prowitaminy A.

7. Jedz więcej ryb zamiast mięsa

Mięso jest naszpikowane antybiotykami oraz hormonami wzrostu. Jedzenie ryb jest zdrowsze. Kwasy tłuszczowe omega-3, w które obfitują tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela lub tuńczyk, zwiększają objętość istoty szarej w tych obszarach mózgu, które odpowiadają za nastrój i zachowanie – zaobserwowali naukowcy z USA. Jak dowodzą liczne badania, kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają m.in. poziom cholesterolu, mogą też chronić przed zapaleniem stawów, toczeniem układowym czy astmą.

Jeśli przyrządzasz ryby, raczej piecz je w folii niż smaż.

8. Podawaj małe porcje

Najlepiej na małych talerzach. Badania dowodzą, że im większy talerz tym więcej nakładasz. Kolor talerza też ma znaczenie! Według naukowców, z niebieskiego talerza zjesz mniej, gdyż w najmniejszym stopniu pobudza apetyt i dodatkowo zmniejsza łaknienie. Pobudzają apetyt takie kolory jak pomarańczowy, żółty oraz czerwony.

9. W trakcie posiłków skoncentruj się na jedzeniu
Nie znaczy to, że posiłki musisz jeść w samotności, ciszy i skupieniu. Warto zrezygnować z jadania przed telewizorem – zbytnie zainteresowanie programem może skończyć się bowiem dokładką bądź – co gorsza – chipsami.

10. Jedz wolno, żuj ze smakiem

Przeżuwaj każdy kęs 30-50 razy. Wtedy masz wrażenie, że się najadłaś i jesz mniej. To zapewnia lepsze trawienie.