Zadbaj o swój kręgosłup

Dawno temu w Chinach pewien drwal przyszedł zmartwiony do swojego lekarza, skarżąc się na ból pleców. Okazało się, że jego kręgosłup jest w kiepskim stanie. Następnego dnia udali się razem na miejsce pracy drwala i lekarz obserwował jego ruchy w czasie wyrębu drzew. Po jakimś czasie zmarszczył brwi i powiedział: „Twoje ruchy są gwałtowne, urywane i nie pracujesz nogami, a jedynie górą ciała, musisz nauczyć się odprężać kręgosłup w czasie pracy. Będziesz ćwiczył Tai Chi przed pracą i po niej!”

Błąd trenerów

W treningach sportowych, rekreacyjnych, a nawet rehabilitacyjnych najczęściej ćwiczone są duże grupy mięśniowe. Podczas takich zajęć ruchy wykonywane są dynamicznie, często z jakimś obciążeniem. Kiedy obserwujemy ćwiczących, nawet tych w renomowanych klubach fitness, można odnieść wrażenie, że ich trenerzy w ogóle zapomnieli o bardzo ważnych małych mięśniach posturalnych (np. przykręgosłupowych). Tymczasem, choć są to niewielkie grupy mięśniowe, są one bardzo liczne, a ich podstawową zaletą jest to, że cechują się wyjątkową odpornością. Potrafią pracować naprawdę długo.
Nasi przodkowie prowadzili taki tryb życia, który sprzyjał utrzymywaniu tych grup mięśni w stałej, dobrej kondycji. Codzienne zajęcia wymagały od ludzi miarowej aktywności fizycznej, a nie forsownego wysiłku na zmianę z zupełnym brakiem ruchu, jak to ma miejsce w dzisiejszych czasach. Taki tryb życia niewątpliwie degraduje tak ważne dla zdrowia niewielkie grupy mięśniowe. Dlatego na zajęciach Tai Chi ćwiczymy wspomniane małe mięśnie poprzez bardzo powolne ruchy wykonywane w stanie rozluźnienia. To zresztą wizytówka Tai Chi – spokojna realizacja charakterystycznego zestawu kolistych ruchów wyprowadzanych z elastycznie pracujących bioder.

Ustawiamy kręgosłup

Osoby rozpoczynające trening Tai Chi często zastanawiają się, dlaczego tak dużo uwagi na zajęciach trenerzy poświęcają na krążenia bioder, prawidłowe ustawienie miednicy, prawidłowe ustawienie stóp, ruchomość w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Dzieje się tak dlatego, że bez prawidłowego ustawienia kręgosłupa (zwłaszcza odcinka lędźwiowego) nikt nie rozluźni pleców, trudno jest poczuć równowagę w ruchach i złapać tak charakterystyczne dla Tai Chi wyprowadzanie kroku biodrem. I tak w pierwszym etapie uczymy się rozpoznawać obszary napięć mięśni, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym. Potem właściwie ustawiać kręgosłup, aby mógł swobodnie pracować nie męcząc się, co daje nam uczucie witalności i energii do działania nawet po wielogodzinnych sesjach przed komputerem. Wszystko po to by w końcu odnaleźć naturalne ułożenie kręgów tak, że sami zastanawiamy się, jak wcześniej wytrzymywaliśmy niepotrzebne bóle i napięcia mięśni. Kręgosłup w walce o wyprostowaną sylwetkę nie jest sam. Pomagają mu w tym poszczególne mięśnie brzucha i pleców. Zwykle upływa trochę czasu, zanim je wzmocnimy na tyle, aby dobrze spełniały swoją rolę.

Stabilna postawa

W Tai Chi szczególny nacisk kładzie się na rozwijanie mięśni przykręgosłupowych, małych grup mięśniowych zbudowanych z włókiem wolnokurczliwych, których szczególną cechą jest to, że nie męczą się szybko i doskonale utrzymują wyprostowana sylwetkę przez wiele godzin bez zmęczenia. Taki rodzaj pracy mięśni gwarantuje, że nasz kręgosłup będzie silny i sprężysty, a nasza dobrze ugruntowana i stabilna postawa stanie się rzeczą zupełnie naturalną i oczywistą.

Do dzieła!

Oto kilka ćwiczeń, które pomogą nam utrzymać kręgosłup w dobrej kondycji:

1. Rozciąganie napiętych mięśni – stajemy w niewielkim rozkroku. Ramiona wykonują jednocześnie krążenia do przodu, przedramię i dłoń swobodnie opuszczone, cały ruch generowany jest przez barki. Staramy się w końcowej fazie ruchu tak ułożyć klatkę piersiową, aby rozciągnąć plecy między łopatkami. W drugiej fazie ruchu ramiona wykonują jednocześnie krążenia do tyłu, a my staramy się rozciągnąć klatkę piersiową, okolice mostka. Ruch jest dość obszerny, ale musi być wykonywany powoli i w miarę możliwości swobodnie. Na zakończenie zrób kilka głębszych oddechów, aby poruszyć mięśnie oddechowe klatki piersiowej

2. trzymanie dzbana – stań w rozkroku mniej więcej na szerokość barków, kolana sprężyście ugięte, biodra i odcinek lędźwiowy kręgosłupa luźno. Powoli unieś ramiona na wysokość barków tak jak byśmy obejmowali wielki dzban (dłonie zwrócone wnętrzem do klatki piersiowej), rozluźnij barki, opuść łokcie. W tej pozycji wykonaj lekkie skręty tułowia w prawo i lewo, następnie powoli opuszczamy ramiona na wysokość pępka i ponownie skręcamy kręgosłup w lewo a potem prawo. Całe ćwiczenie powtarzamy 3x czyli około 3 min całość.

3. wspinanie się na górę – stajemy w rozkroku lewa noga z przodu, prawa z tyłu większość ciężaru ciała jest z przodu na lewej nodze, kolano wyraźnie ugięte, plecy prosto (nie pochylamy tułowia do przodu). W tej pozycji unosimy zaciśnięte dłonie przed klatkę piersiową i skręcamy tułów w lewo zaczynając od bioder, przez klatkę piersiową a kończąc na odcinku szyjnym kręgosłupa. Dalej zmiana nogi i to samo. Ćwiczenie powtarzamy 3x na jedną nogę.

4.podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu lewa noga z przodu, tym razem pochylamy tułów do przodu tak, żeby noga była w jednej linii z kręgosłupem i wykonujemy skręt w lewo dłonie wędrują nieco w górę. Zmiana nogi i to samo, powtarzamy ćwiczenie 3x na jedna nogę.