Jak radzić sobie z sezonowym pogorszeniem nastroju?

„Jak dobrze wstać, skoro świt” – śpiewała przed czterdziestu już niemal laty Hanna Banaszak z Majką Jeżowską, Zdzisławą Sośnicką i Andrzejem Zauchą. Piosenka, zatytułowana „Radość o poranku”, do której tekst napisał Jonasza Kofta, błyskawicznie stała się ogólnopolskim przebojem, a Polskie Radio emitowało ją codziennie punktualnie o 5 rano. Tyle tylko że znakomita większość rodaków nie miała szansy jej wtedy usłyszeć, bo o tej porze smacznie jeszcze spali lub bezskutecznie próbowali wstać, walcząc ze zmęczeniem, sennością i niechęcią do rozpoczęcia kolejnego dnia. Do ich grona należał też – o ironio – sam Jonasz Kofta, który – jak większość artystów – słynął z tego, że rzadko kiedy udawało mu się zwlec z łóżka przed godziną 11 rano...

Za mało słońca

Wstawanie o poranku w polskich warunkach klimatycznych wymagało i nadal wymaga prawdziwej siły charakteru. O ile wiosną i w pełni lata większość ludzi nie ma z tym większego problemu – słońce za oknem dodaje im energii, by w miarę wcześnie rozpocząć długi, jasny dzień – o tyle jesienią i zimą sytuacja wyraźnie się pogarsza. Im krótsze i bardziej pochmurne stają się dni, tym mroczniejszy jest także nasz nastrój. Przygnębienie, brak energii i chęci do działania, zmęczenie, nieustanna senność, a także wzrost apetytu (szczególnie wieczorem i w nocy) na słodkie lub wysokokaloryczne pokarmy – wielu z nas doskonale zna te objawy. To nic innego niż związany z porą roku SAD – czyli sezonowe zaburzenie afektywne.

Od lat wiadomo, że jego główną przyczyną jest niewystarczająca w jesienno-zimowym sezonie ilość niezbędnego nam do prawidłowego funkcjonowania promieniowania słonecznego. Jego brak zakłóca naturalny rytm snu i czuwania, prowadząc w rezultacie do zmian w funkcjonowaniu układu hormonalnego i wzrostu produkcji melatoniny. Sezonowa depresja dotyka od 6 do 12% populacji, przy czym im dalej na północ położony jest jakiś kraj, tym częściej cierpią na nią jego mieszkańcy.

Lecznicza jasność

Doskonałym sposobem radzenia sobie z sezonowym pogorszeniem nastroju jest terapia światłem. Pozytywne efekty pojawiają się już po kilku dniach. Polega na poddawaniu się przez kilka tygodni naświetlaniom światłem o parametrach zbliżonych do słonecznego – najlepiej dwa razy dziennie, rano i wieczorem, przez 30-60 minut. Można z niej korzystać w gabinetach lekarskich (terapię taką prowadzi m.in. Warszawski Instytut Psychiatrii i Neurologii, a także prywatne gabinety lekarskie i psychoterapeutyczne, gdzie cena wynosi 200-300 zł za 12 30-minutowych seansów) lub we własnym domu. Nie wystarczą jednak w tym celu mocniejsze żarówki. Trzeba zaopatrzyć się w specjalistyczny sprzęt. Można go wypożyczyć (niektóre gabinety oferują taką usługę za ok. 300 zł za dwa tygodnie) lub kupić.

Obecnie na polskim rynku dostępny jest duży wybór przeznaczonych do naświetlań lamp, takich firm jak Fotovita, Innosol czy Lumie, w cenie od ok. 700 do niemal 2000 zł. Suma, która będziemy musieli zapłacić, zależy od natężenia emitowanego przez lampę światła. Im silniejsze światło i większa odległość, na którą dociera w minimalnym zalecanym natężeniu 2500 luksów, tym droższa lampa. Nic dziwnego – seanse naświetlań mogą być krótsze, nie trzeba się też do niej niemal przytulać (niektóre słabsze i tańsze lampy emitują światło na odległość zaledwie ok. 40 cm). Wystarczy postawić ją na stole, włączyć i spokojnie zjeść śniadanie.

Światło nie zawiera promieniowania UV (w lampach montowane są w specjalne filtry), jest więc całkowicie bezpieczne. Droższe modele wyposażone są często w regulator natężenia emitowanego światła, dzięki czemu po zakończeniu seansu leczniczego używać ich można jako zwykłych lamp do czytania lub oświetlenia pokoju. Terapia światłem staje się w naszym kraju coraz bardziej popularna, daleko nam jednak jeszcze do Niemiec czy nawet – znacznie przecież bardziej niż Polska słonecznej – Francji. Nie mówiąc już o krajach skandynawskich, gdzie antydepresyjne lampy znaleźć można nie tylko w większości przychodni, ale także w biurach i... na lotniskach.

Imitacja wschodu słońca

Tańszą, ale i znacznie mniej efektywną niż lampa opcją jest zakupienie budzika świetlnego (cena od 150 do 700 zł). Niewielkie urządzenie przypomina zwykły, znany wszystkim doskonale zegar z brzęczykiem i tak samo jak on może być też częścią radia. Różni się od klasycznego budzika tym, że na 20-30 min przed zaprogramowaną godziną pobudki zaczyna emitować światło, które – stopniowo narastając – imituje wschód słońca. Dzięki, temu zamiast budzić się w egipskich ciemnościach, zaczynamy dzień w pokoju pełnym łagodnego blasku. Dodatkowym „uatrakcyjnieniem” momentu budzenia jest rodzaj emitowanego przez urządzenie dźwięku – zamiast denerwującego brzęczenia możemy wybrać np. poranny śpiew ptaków, szum morza lub plusk górskiego strumienia. Świetlny budzik zdecydowanie uprzyjemnia moment wstawania, nie rozwiąże jednak problemów osób silnie dotkniętych sezonową depresją.

Promienie wprost do... uszu

Antydepresyjne lampy i świetlne budziki mają niezaprzeczalne zalety, ich wadą jest jednak konieczność korzystania z nich w jednym, ściśle określonym miejscu. Naukowcy od lat szukali rozwiązania tego problemu i wydaje się, że właśnie znaleźli.

Absolutną nowinką w dziedzinie leczenia światłem są skonstruowane przez fińskich badaczy słuchawki do terapii świetlnej Valkee (ok. 1000 zł). Niewielkie i lekkie przenośne urządzenie podobne do odtwarzacza MP3 emituje wiązki promieni świetlnych do uszu, którędy przenikają do mózgu, docierając bezpośrednio do tych jego obszarów, w których wykryto światłoczułe białka. Słuchawki wyposażone są w niewielki, zasilany z komputera lub za pomocą ładowarki akumulator, dzięki czemu można ich używać nie tylko w domu, ale także w terenie. Korzystanie z nich jest bardzo łatwe, należy jednak pamiętać, by nie naświetlać się dłużej niż 7-12 minut dziennie. Badania kliniczne prowadzone przez psychiatrów, neurologów oraz specjalistów od biologii mózgu na grupie 350 pacjentów wykazały, że u 9 z 10 osób z objawami ciężkiej depresji sezonowej odnotowano całkowite ustąpienie objawów po 4 tygodniach używania słuchawek. Według badaczy, Valkee są skuteczne także w przypadku jet lagu, migreny oraz w zespole napięcia przedmiesiączkowego.