Dieta na odporność29 marca 2016

kuchnia_02

Naukowcy, badając nasz układ immunologiczny, stwierdzili, że czynnikiem umożliwiającym jego prawidłowe funkcjonowanie jest zdrowa i pożywna dieta. Zachęcamy Państwa do wypróbowania naszych przepisów na dania, które powstały z myślą o poprawie odporności.

autorka: Natalia Makowska
dietetyk medyczny, specjalista w zakresie dietoterapii oraz immunodiagnostyki nietolerancji pokarmowej

Nasza odporność zależy od tego, co mamy na talerzu. Ważne zatem, by do naszego organizmu codziennie dostarczać odpowiednich ilości kalorii, białek, tłuszczów, węglowodanów oraz witamin. Substancje mineralne, takie jak żelazo, cynk oraz witaminy C i E, wzmacniają działanie komórek zwalczających infekcje i mogą wspomóc układ odpornościowy. Witaminy z grupy B podnoszą odporność i wzmacniają produkcję przeciwciał. Znajdziemy je m.in. w węglowodanach złożonych, chudym drobiu czy zielonych warzywach liściastych. Warto szczególną uwagę poświęcić również probiotykom, czyli żywym kulturom bakterii zawartym w kiszonych produktach (kiszone ogórki, kapusta) oraz fermentowanym nabiale (jogurt, kefir, maślanka). Probiotyki wspomagają układ odpornościowy. Czosnek i cebula – naturalne antybiotyki, wzmacniają działanie makrofagów i limfocytów T – zawierają związki siarki, które hamują wydzielanie enzymów umożliwiających mikroorganizmom rozprzestrzenianie się po naszym organizmie. Dieta bogata we flawonoidy (produkty pełnoziarniste) oraz karotenoidy (marchew, bataty, pomidory) pomaga w ochronie komórek organizmu przed działaniem stresu oksydacyjnego, który upośledza ich działanie.

Pieczony łosoś z salsą z awokado i mango
Składniki (na 4 porcje): 4 filety z łososia bez skóry i ości, 1 duże mango pokrojone na kawałki, 1 awokado pokrojone na kawałki, szklanka cieciorki z puszki, odsączonej i opłukanej, 2,5 łyżeczki papryki w proszku, 2 łyżeczki mielonej kolendry, 3/4 łyżeczki soli morskiej, 1/3 szklanki świeżej, posiekanej kolendry, 1 łyżeczka skórki otartej z cytryny, 2 łyżki świeżo wyciśniętego soku z cytryny, 2 łyżeczki oliwy z oliwek, 6 szklanek miksu sałat.
Przygotowanie: Wymieszać paprykę, mieloną kolendrę i sól w dużej misce. Wetrzeć w rybę 2 łyżeczki tej mieszanki. Ułożyć filety na blasze opiekacza do dołu stroną, z której usunięto skórę. Przygotować salsę. Do reszty mieszanki przypraw wrzucić mango, awokado, cieciorkę i posiekaną kolendrę. Dodać skórkę i sok z cytryny oraz oliwę. Wymieszać. Rozgrzać opiekacz. Ułożyć rybę na kratce 15 cm pod grzałką i piec 5 minut, tak by łosoś był średnio wypieczony. Ułożyć na warstwie sałat i polać salsą.

***

Tłuste ryby zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, które wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Awokado oraz oliwa z oliwek bogate są w witaminę E, która wzmacnia aktywność limfocytów T i uczestniczy w produkcji przeciwciał.

Sałatka z kurczaka i melona
Składniki (na 4 porcje): 450 g piersi z kurczaka bez skóry i kości, 1 łyżka chili, 1 łyżeczka suszonego oregano, 1 łyżka oliwy z oliwek, 5 łyżek soku świeżo wyciśniętego z limonki, 1/2 łyżeczki soli morskiej, 2 tortille kukurydziane pokrojone na 8 części, 2 łyżki jogurtu naturalnego, 2 łyżeczki musztardy Dijon, 2 pęczki rukwi wodnej, 3 szklanki melona kantalupa pokrojonego w kostkę, 2 szklanki pomidorków koktajlowych przekrojonych na pół, 2 cebulki dymki pokrojone w cienkie plasterki
Przygotowanie: Rozgrzać piekarnik do temp. 230 st. C. Wymieszać w miseczce chili z oregano. Odłożyć łyżeczkę na później. Resztą natrzeć mięso. Utrzeć w miseczce odłożoną łyżeczkę mieszanki przypraw z oliwą, łyżką soku z limonki i 1/4 łyżeczki soli. Zanurzyć w marynacie kawałki tortilli, ułożyć je na blasze i piec 5 minut, aż zrobią się chrupkie. Wyjąć z piekarnika i rozgrzać opiekacz. Ułożyć mięso na kratce 15 cm pod grzałką opiekacza i piec po 4 minuty z każdej strony. Odczekać aż przestygnie i pokroić na kawałki wielkości kęsa. Utrzeć pozostałe 4 łyżki soku z limonki, 1/4 łyżeczki soli, jogurt, musztardę w misce. Dodać rukiew wodną, melon, pomidory i cebulkę dymkę. Ułożyć na wierzchu kawałki tortilli.

***

Ta zdrowa sałatka zawiera bardzo dużo likopenu, beta-karotenu i witaminy C. Wyniki badań sugerują, że karotenoidy jako przeciwutleniacze chronią komórki organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Cynk natomiast zawarty w drobiu ma bardzo szerokie oddziaływanie – począwszy od gojenia się ran aż do podnoszenia odporności zarówno na infekcje wirusowe jak i bakteryjne.

Mus z mrożonych malin, truskawek i jagód
Składniki (na 4 porcje): 1 l chudego jogurtu naturalnego, 350 g mrożonych malin, 700 g mrożonych truskawek, 350 g mrożonych jagód, 1/2 szklanki ksylitolu, półtorej łyżeczki esencji waniliowej, 3 łyżeczki mąki kukurydzianej wymieszanej z 2 łyżkami wody, 2 łyżki soku pomarańczowego, 1 łyżka wyciśniętego soku z cytryny
Przygotowanie: Przełożyć jogurt do bardzo drobnego sita lub filtra do kawy ustawionego nad miską. Odstawić na 4 godziny w temperaturze pokojowej. Utrzeć w malakserze puree z rozmrożonych uprzednio malin i truskawek, 1/4 szklanki ksylitolu i 1/2 łyżeczki esencji waniliowej. Przelać do rondla i doprowadzić do wrzenia na średnim ogniu. Wlać połowę wody z mąką kukurydzianą i ponownie doprowadzić do wrzenia. Gotować minutę, cały czas mieszając, aż mus lekko zgęstnieje. Ostudzić do temp. pokojowej, przełożyć do salaterki, przykryć i wstawić do lodówki. Wymieszać w rondelku 2 łyżki ksylitolu, rozmrożone jagody i sok pomarańczowy. Doprowadzić do wrzenia na małym ogniu. Gotować 5 minut, często mieszając, aż jagody zmiękną. Wlać resztę wody z mąką kukurydzianą i doprowadzić do wrzenia. Gotować minutę, cały czas mieszając, aż mus zgęstnieje. Przelać do salaterki. Dodać sok z cytryny, wymieszać, przykryć i wstawić do lodówki. Wymieszać w misce odsączony jogurt, pozostałe 2 łyżki ksylitolu i łyżeczkę esencji waniliowej. Przełożyć mus malinowo-truskawkowy do pucharków. Polać na środku musem jagodowym oraz jogurtem.

***

Słodko-kwaśny deser z owoców leśnych będzie świetną propozycją, jeśli chcemy wzmocnić działanie komórek układu odpornościowego. Witamina C zawarta w owocach cytrusowych i leśnych chroni nasz organizm przed działaniem wolnych rodników. By nasz układ immunologiczny stanowił silną linię obony przed wirusami, bakteriami i innymi patogenami, należy regularnie spożywać probiotyki zawarte m.in. w jogurcie. Naukowcy mają dowody na to, że te pożyteczne bakterie wzmacniają odporność organizmu.

Prześlij dalej