Dieta wege9 sierpnia 2015

wegetarianizm

Korzyści przemawiające za rezygnacją z dań mięsnych są dziś bezsprzeczne i potwierdzone wieloma wiarygodnymi badaniami. Twierdzenie, jakoby dieta bezmięsna była niekompletna i nie pokrywała zapotrzebowania na wszystkie składniki odżywcze, już dawno odeszło do lamusa.

autorka:
Justyna Marszałkowska-Jakubik
dietetyk medyczny, specjalistka ds. zdrowia publicznego

Wegetarianizm jest rodzajem diety eliminacyjnej, która charakteryzuje się wyłączeniem z posiłków mięsa i wszystkich produktów zawierających mięso (w tym drobiu, ryb czy owoców morza). Potrawy wegetariańskie, w przeciwieństwie do wegańskich, mogą jednak zawierać mleko, nabiał, jaja czy miód. Wiele badań naukowych potwierdziło, że prawidłowo zbilansowana i urozmaicona dieta wegetariańska, laktoowowegetariańska, laktowegetariańska czy wegańska (patrz: ramka) jest korzystna dla wszystkich grup społecznych, włączając osoby starsze, małe dzieci, sportowców, kobiety ciężarne czy w okresie laktacji. Dieta ta może być stosowana przez całe życie. Dieta wegetariańska nie wymaga suplementacji, wegańska wymaga zażywania witaminy B12 oraz okresowo witaminy D.

Dorośli wegetarianie i weganie są szczuplejsi niż reszta populacji, co jest związane z większym spożyciem produktów niskokalorycznych bogatych w błonnik pokarmowy (warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych) oraz niską zawartością tłuszczu w diecie. Duża podaż błonnika w diecie zmniejsza także ryzyko choroby uchyłkowej jelita grubego. Uchyłki są obecnie nazywane chorobą cywilizacyjną, ich przyczyną jest przede wszystkim niska podaż warzyw i produktów pełnoziarnistych w diecie. Udowodniono, że dieta bogata w białko zwierzęce sprzyja powstawaniu nowotworów. Prof. Valter Longo w przeprowadzonych badaniach dowiódł, że dieta obfitująca w mięso jest tak samo groźna, jak wypalanie każdego dnia 20 papierosów. Osoby na diecie bezmięsnej mają także o 28% niższe ryzyko zachorowania na choroby serca. Nawet częściowe ograniczenie wyrobów mięsnych robi różnicę, zmniejsza bowiem ryzyko chorób kardiologicznych aż o 20%. Dzieje się tak głównie ze względu na wysoką zawartość białka sojowego, będącego często podstawą diety wegetariańskiej. Soja, z racji zawartości flawonoidów oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych, ma działanie ochronne na układ krążenia i śródbłonek naczyniowy. Korzyści te są również spowodowane niższym spożyciem tłuszczów nasyconych, cholesterolu oraz większym spożyciem warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów oraz roślin strączkowych.

Wszystkie warzywa strączkowe z racji obecności węglowodanów złożonych, wolno trawionych oraz wysokiej zawartości błonnika działają korzystnie na glikemię. Dodatkowo większe spożycie pozostałych warzyw, produktów pełnoziarnistych oraz orzechów obniża ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2. Warto jednak pamiętać, że pomimo wielu zalet soja jest także źródłem tioglikozydów, które upośledzają czynność tarczycy, przyczyniając się do powstania wola. Nie powinny jej zatem nadużywać szczególnie osoby z chorą tarczycą.

Warto także pamiętać, że nieumiejętnie zbilansowana dieta bezmięsna (podobnie zresztą, jak i mieszana) niesie ze sobą ryzyko wielu niedoborów witaminowo-mineralnych i może prowadzić do anemii, zaburzeń miesiączkowania, zaparć, biegunek, problemów skórnych, krzywicy czy osteoporozy. W diecie roślinnej występuje zdecydowanie większe spożycie substancji antyodżywczych, które hamują wchłanianie wielu składników mineralnych, np. żelaza, cynku, magnezu czy wapnia. Do najczęściej omawianych problemów z dietą wegetariańską należy zapotrzebowanie na białko, wapń, kwasy omega-3, żelazo, cynk i witaminę B12.

W przypadku różnorodnych produktów roślinnych dostarczających białko nie ma żadnego problemu z uzupełnianiem wszystkich niezbędnych aminokwasów w diecie, czy to wegańskiej czy wegetariańskiej. Warto jednak pamiętać, że w diecie osób spożywających duże ilości produktów białkowych ciężej strawnych, jak pełne zboża czy rośliny strączkowe, zapotrzebowanie na białko powinno być wyższe. Warto także pamiętać, by w każdym posiłku dostarczać organizmowi produkty bogate w aminokwasy egzogenne, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. I tak – lizynę i metioninę znajdziemy w soi i komosie ryżowej. Niedobór tych aminokwasów może prowadzić do osteoporozy, biorą one bowiem udział we wchłanianiu wapnia. Fenyloalanina występuje w jajach, nabiale, produktach zbożowych, warzywach i owocach, jej niedobór może prowadzić do problemów z koncentracją, obniżenia nastroju, a nawet niepłodności. Izoleucyna oraz leucyna występują głównie w nasionach kukurydzy i mleku – objawy niedoboru do złudzenia przypominają hipoglikemię. Treonina jest bardzo rozpowszechniona w produktach spożywczych, znajdziemy ją w ziarnach pszenicy i owsa, orzechach, roślinach strączkowych oraz nabiale. Zbyt niskie spożycie z pożywieniem tego aminokwasu prowadzi do zaburzenia trawienia (szczególnie białka), może powodować stłuszczenie wątroby. Tryptofan, aminokwas biorący udział w wytwarzaniu serotoniny, występuje w bananach i nabiale. Jego brak może prowadzić do anemii, a nawet zahamować laktację. Walinę znajdziemy w ryżu, orzechach i siemieniu lnianym. Ten aminokwas jest szczególnie istotny dla sportowców, jest bowiem niezbędny do wytwarzania energii w mięśniach. Jego brak może spowodować bezsenność, utratę łaknienia i spadek masy ciała.

Prześlij dalej