Bilans dietetyczny

Podstawowe błędy żywieniowe Polaków wynikają z nadmiaru zjadanego pożywienia, przy jednoczesnej niskiej wartości odżywczej diety. W konsekwencji prowadzi to do przyrostu masy ciała i… zarazem do niedożywienia organizmu. Paradoksalnie – im grubszy człowiek, tym większe prawdopodobieństwo, że jest niedożywiony.

W celu ułatwienia podejmowania żywieniowych decyzji podstawowe zasady zdrowej diety zostały przedstawione w formie graficznej, jako tzw. piramida żywieniowa. Zasada piramidy jest prosta: produkty, które znajdują się na dole, powinny stanowić podstawę naszego żywienia, a im wyższy poziom piramidy, tym danych produktów powinniśmy spożywać mniej. Na samym dole znajduje się aktywność fizyczna – jest ona nierozerwalnie związana z dietą i jest gwarantem zdrowia.

Gruby przemiał zdrowszy, choć ciężej strawny

Tuż ponad poziomem aktywności fizycznej lokują się produkty zbożowe z pełnego przemiału. Dostarczają one węglowodanów złożonych, błonnika oraz witamin z grupy B, witaminy E, żelaza, miedzi, magnezu i cynku. Wartość żywieniowa produktów zbożowych jest uzależniona od stopnia przemiału ziarna, w trakcie którego usuwane są zewnętrzne części bogate w składniki odżywcze. Grube kasze oraz pieczywo produkowane z mąk grubego przemiału zawierają więcej witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego niż pieczywo białe czy drobne oczyszczone kasze i białe makarony. Są więc zdrowsze, ale i ciężej strawne. Produkty otrzymane z mąki z wyższego przemiału (białe pszenne pieczywo i drobne kasze) charakteryzują się mniejszą wartością odżywczą i lżejszą strawnością – są więc polecane osobom starszym oraz z chorobami żołądka (np. wrzody).

Bogactwo kwasów omega-3

Obok produktów zbożowych na tym poziomie widnieją też tłuszcze roślinne. Tu faworytem na polskich stołach powinien być olej rzepakowy, który dostarcza sporo kwasów omega-3. Zalecana dzienna dawka kwasu alfa-linolenowego, z którego powstają pozostałe kwasy omega-3, obliczona jest na 2 g. Ta ilość znajduje się w ok. 2 łyżkach stołowych oleju. Oleju słonecznikowego i sojowego najlepiej używać na surowo (np. do sałatek), oleju rzepakowego i oliwy zarówno do krótkiego smażenia jak i na surowo. Warto wiedzieć, że tłuszcze spożywane są nie tylko w formie „widocznej” (masło, olej, margaryna, smalec), ale również w formie „niewidocznej”, zawartej w potrawach i produktach (mięso, sery, kremy, wyroby cukiernicze).

Zbawienny błonnik

Piętro wyżej w piramidzie znajdują się warzywa i owoce. Warzywa należy spożywać do każdego posiłku, optymalna ilość to 500 g dziennie. Owoce natomiast, ze względu na zawartość cukru, maksymalnie 3 razy dziennie – w przypadku diety odchudzającej warto się ograniczyć do jednej porcji dziennie. Te produkty są źródłem przede wszystkim witaminy C, β-karotenu i kwasu foliowego. Zawarty w nich błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego, reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiegając zaparciom. Korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu, zapobiegając tym samym powstawaniu zmian miażdżycowych. Ponadto obniża poziom glukozy we krwi, co jest istotne w cukrzycy. Ze względu na właściwości regulujące skład flory bakteryjnej, może być przydatny w profilaktyce nowotworów.
Zamiennik mięsa i źródło magnezu

Kolejny poziom w piramidzie stanowią orzechy i rośliny strączkowe. Dozwolona ilość orzechów to maksymalnie trzy porcje dziennie. Zawierają one nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę E oraz magnez. Ze względu na dużą zawartość tłuszczu są kaloryczne. Warzywa strączkowe są z kolei źródłem węglowodanów złożonych, a także witamin z grupy B oraz żelaza, fosforu i wapnia. Są dobrym zamiennikiem mięsa w diecie wegetariańskiej, gdyż zawierają spore ilości białka o wysokiej wartości odżywczej.

Pokarm idealny

Poziom wyżej znajdują się ryby, drób i jajka. Charakteryzuje je ogromne bogactwo składników odżywczych. Jeśli więc chcemy włączyć je do menu, to maksymalna ich ilość nie powinna przekraczać jednej porcji dziennie. Najlepiej zatem spożywać je wymiennie. Ryby, to rewelacyjne źródło białka, tłuszczu (w tym wielonienasyconych kwasów tłuszczowych), witamin A i D oraz minerałów: fosforu, selenu, magnezu, jodu oraz wapnia (w przypadku ryb jedzonych ze szkieletem). Jajka są natomiast uważane za pokarm idealny, zawierają bowiem wzorcowe białko ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami, witaminę A, D oraz B12. Ponadto zeaksantynę i luteinę niezbędne do prawidłowej pracy narządu wzroku. Pomimo że żółtko jaja jest produktem stosunkowo tłustym, aż 75% stanowią tu tłuszcze nienasycone. Drób to przede wszystkim doskonałe źródło pełnowartościowych białek oraz niewielkie ilości tłuszczu. Białe mięso drobiowe zawiera przede wszystkim witaminy z grupy B, witaminę A oraz żelazo i potas. Będąc na diecie niskokalorycznej bezwzględnie należy usuwać z drobiu skórkę – bogatą w tłuszcze i cholesterol.

Nabiał chudy, ale nie zupełnie odtłuszczony

Piętro wyżej znajdziemy nabiał – do dwóch porcji dziennie. Biały i żółty ser, mleko, maślankę, kefir i jogurt – te produkty są nie tylko głównym źródłem wapnia w diecie, ale dostarczają również białka o wysokiej wartości biologicznej oraz witamin z grupy B, a także A i D. Z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym należy wybierać mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu, jednak nie zupełnie odtłuszczone. Osoby z nietolerancją laktozy zamiast mleka powinny spożywać mleczne napoje fermentowane.

Produkty okazjonalne

Na samym szczycie piramidy znajduje się czerwone mięso, masło oraz produkty węglowodanowe z białej, oczyszczonej mąki i słodycze. Te produkty powinniśmy spożywać okazjonalnie. Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Należy wybierać chude gatunki, a także jak najczęściej zastępować je roślinami strączkowymi i rybami. Masło jest produktem lekkostrawnym, jednak bogatym w cholesterol. Przeciwwskazaniami do jego stosowania są zdiagnozowane choroby układu krążenia, np. miażdżyca czy przebyty zawał serca. Warto pamiętać, że w przypadku dzieci do 3. roku życia nie zaleca się ograniczania tego produktu. Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest źródłem „pustych kalorii”. Ponadto produkty zawierające dużo węglowodanów prostych, czyli m.in. słodycze oraz pieczywo cukiernicze, mają wysoki indeks glikemiczny. Oznacza to, że bardzo szybko, ale na krótko, podnoszą we krwi poziom glukozy. Efektem tego mogą być m.in. późniejsze napady wilczego głodu oraz zwiększone ryzyko cukrzycy.